Baza wiedzy

• Trening ogólny i przygotowanie fizyczne

   

  Narciarstwo biegowe to sport wytrzymałościowy, angażujący niemal wszystkie partie mięśniowe. Nawet najlepszy sprzęt i technika nie wystarczą, jeśli organizm nie jest przygotowany fizycznie. Trening ogólny poza trasą pozwala zwiększyć siłę, wytrzymałość, równowagę i koordynację – wszystko to, co decyduje o efektywności biegu na nartach.

  Ćwiczenia siłowe

  Najważniejsze grupy mięśni: nogi, pośladki, core, ramiona.

  Nogi i pośladki

      •    Przysiady klasyczne i z wyskokiem

      •    Wykroki do przodu, tyłu i w bok

      •    Mostki biodrowe

  Core (mięśnie tułowia)

      •    Plank (deska) – przód i boki

      •    Russian twists (skręty tułowia z piłką lub ciężarkiem)

      •    Superman – unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu

  Ramiona i plecy

      •    Pompki

      •    Wiosłowanie hantlami lub gumą oporową

      •    Unoszenie ramion w przód i bok (symulacja pracy kijami)

  Ćwiczenie kompleksowe:

  3 serie: 10 przysiadów + 10 wykroków + 30 sekund plank + 15 pompków

   

  Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne

  Równowaga i koordynacja są kluczowe w obu stylach narciarskich.

      •    Stanie na jednej nodze – zwiększa stabilność.

      •    Stanie na poduszce balansowej lub bosu – trudniejsze, rozwija reakcje.

      •    Skoki boczne – poprawiają dynamikę i koordynację.

      •    Imitacja kroku narciarskiego bez nart – rytmiczne ruchy nóg i rąk, z kijami lub kijkami symulowanymi.

  Ćwiczenie:

  Stój na jednej nodze przez 30 sekund, potem przejdź do skoków bocznych w rytmie: 10 w lewo, 10 w prawo. Powtórz 3 serie.

   

  Trening cardio poza sezonem

      •    Bieganie – poprawia wydolność, szczególnie interwały i długie wybiegania.

      •    Rower – angażuje nogi i wytrzymałość.

      •    Roller skiing / nartorolki – najlepszy zamiennik nart biegowych latem, pozwala ćwiczyć technikę.

      •    Pływanie – uzupełnia trening, poprawia kondycję i oddech.

  Ćwiczenie:

  1–2 razy w tygodniu interwały: 30 sekund szybki bieg / 90 sekund trucht, powtarzać 6–8 razy.

  Ćwiczenia imitacyjne

      •    Symulacja kroków klasycznych i łyżwowych na suchym podłożu.

      •    Praca kijami w rytmie biegowym, stojąc w miejscu.

      •    Skupienie się na przenoszeniu ciężaru i płynności ruchu.

  Ćwiczenie:

  50–100 powtórzeń kroków łyżwowych w miejscu, z kijami, zwracając uwagę na balans.

  Stretching i mobilność

      •    Po każdym treningu rozciąganie mięśni nóg, pleców, ramion.

      •    Dynamiczny stretching przed treningiem, statyczny po treningu.

      •    Ważne stawy: biodra, kolana, kostki, barki.

  Ćwiczenie:

      •    Skłony do stóp w pozycji stojącej

      •    Rozciąganie czworogłowych nóg (łapanie stopy za sobą)

      •    Rozciąganie pleców na piłce fitness

   

  Podsumowanie trening ogólny i przygotowania fizycznego

  Trening ogólny to fundament sukcesu narciarza biegowego. Ćwiczenia siłowe, równoważne i cardio przygotowują ciało do sezonu, redukują ryzyko kontuzji i pozwalają utrzymać dobrą kondycję przez cały rok. Nawet krótkie, regularne sesje poza trasą przynoszą ogromne korzyści i ułatwiają opanowanie techniki klasycznej i łyżwowej.

   

czytaj więcej