Baza wiedzy

• ABC narciarstwa biegowego - spis treści

  BAZA WIEDZY  narciarstwa biegowego

  Szekla Szkoła Narciarstwa 

  Wojtek Nowak 

   

  Wstęp

  •     •    Dlaczego warto biegać na nartach?
  •     •    Zalety narciarstwa biegowego (zdrowie, kondycja, kontakt z naturą).
  •     •    Krótka historia narciarstwa biegowego.

  Sprzęt do narciarstwa biegowego

  •     •    Podział sprzętu: styl klasyczny vs. łyżwowy.
  •     •    Narty: długość, sztywność, ślizgi.
  •     •    Buty i wiązania (NNN, SNS, Turnamic).
  •     •    Kije: długość, materiały, paski.
  •     •    Smary i pielęgnacja nart.

  Ubiór i wyposażenie dodatkowe

  •     •    Zasada „na cebulkę”.
  •     •    Bielizna termiczna, warstwa izolacyjna, warstwa zewnętrzna.
  •     •    Rękawiczki, czapka, buff, okulary.
  •     •    Plecak i drobne akcesoria (bidon, żel energetyczny, apteczka).

  Podstawy bezpieczeństwa i etykiety na trasie

  •     •    Jak zachowywać się na trasach biegowych.
  •     •    Pierwszeństwo, wyprzedzanie, ustępowanie.
  •     •    Jazda z dziećmi i początkującymi.
  •     •    Zagrożenia i jak ich unikać (pogoda, zjazdy, przemęczenie).

  Styl klasyczny – podstawy

  •     •    Postawa wyjściowa.
  •     •    Krok bezkrokowy (bieg ślizgowy).
  •     •    Krok naprzemienny.
  •     •    Krok jednokroczny.
  •     •    Odepchnięcie kijami.

  Styl klasyczny – technika zaawansowana

  •     •    Jak przyspieszać.
  •     •    Technika podbiegów (krok podbiegowy, jodełka).
  •     •    Zjazdy i hamowanie (pług, półpług, hamowanie równoległe).
  •     •    Najczęstsze błędy i jak je korygować.

  Styl łyżwowy – podstawy

  •     •    Różnice względem stylu klasycznego.
  •     •    Techniki łyżwowe: V1, V2, V2 alternate.
  •     •    Podstawy pracy rąk i nóg.
  •     •    Balans i równowaga.

  Styl łyżwowy – technika zaawansowana

  •     •    Wybór techniki w zależności od terenu.
  •     •    Technika sprintowa.
  •     •    Technika na długie dystanse.
  •     •    Najczęstsze błędy w łyżwie i jak je naprawić.

  Trening ogólny i przygotowanie fizyczne

  •     •    Jak przygotować ciało do sezonu.
  •     •    Ćwiczenia ogólnorozwojowe (siła, mobilność, równowaga).
  •     •    Ćwiczenia imitacyjne bez nart (rollerki, skipping, trening kijami).
  •     •    Stretching i regeneracja.

  start– krok po kroku

  •     •    Pierwszy dzień na nartach – co robić.
  •     •    Jak nauczyć się równowagi.
  •     •    Ćwiczenia oswajające.
  •     •    Pierwsze metry techniką klasyczną.

  Plan treningowy dla amatora

  •     •    Jak zacząć i nie zniechęcić się.
  •     •    Progresja tygodniowa.
  •     •    Trening interwałowy vs. długie wybiegania.
  •     •    Jak łączyć narciarstwo biegowe z innymi sportami.

  Gdzie biegać na nartach?

  •     •    Najlepsze miejsca w Polsce (Jakuszyce, Bieszczady, Tatry, Suwalszczyzna).
  •     •    Trasy łatwe i przyjazne początkującym.
  •     •    Ośrodki za granicą (Czechy, Norwegia, Finlandia, Alpy).
  •     •    Jak czytać mapy tras biegowych.

  Najczęstsze błędy i jak ich unikać

  •     •    Sprzętowe (złe dobranie nart, kijów, butów).
  •     •    Techniczne (brak balansu, złe przenoszenie ciężaru).
  •     •    Treningowe (za dużo, za szybko, brak regeneracji).
  •     •    Taktyczne (zbyt mocny start, brak rozgrzewki).

  Motywacja i przyjemność z biegania

  •     •    Jak nie zniechęcić się po pierwszych trudnościach.
  •     •    Narciarstwo biegowe w grupie vs. indywidualnie.
  •     •    Cele: od rekreacji po starty w maratonach.
  •     •    Łączenie biegania na nartach z turystyką.

  Zaawansowane aspekty (dla chętnych)

  •     •    Wprowadzenie do smarowania wyczynowego.
  •     •    Analiza techniki z wideo.
  •     •    Trening całoroczny z rolkami nartorolkami.
  •     •    Jak przechodzić z poziomu amatorskiego do sportowego.

czytaj więcej